Ernährung erfolgreich umstellen – der ultimative Guide

Durch meine Ernährungsumstellung im November 2017 hat sich mein Leben komplett gewandelt. Wenn ich mit Menschen darüber spreche wie sehr sich mein Leben seit dem verbessert hat, sind sie oft inspiriert ihre Ernährung ebenfalls umzustellen. Leider schaffen es viele nicht oder sie gehen es gar nicht erst an. Deswegen hier mein ultimativer Guide, für alle, die ihre Ernährung ein für alle Mal umstellen möchten. Viel Spaß beim lesen!

 

Warum die Ernährung umstellen

Du möchtest dauerhaft Dein Gewicht halten und hast die Nase voll von Diäten? Du möchtest endlich gesund essen oder vielleicht sogar eine Krankheit heilen? Du möchtest lästige Gewohnheiten ändern oder vielleicht sogar Dein ganzes Leben umkrempeln? Eine Ernährungsumstellung verbessert nicht nur die Lebensqualität. Sie kann der Grundstein für einen Lebenswandel und die eigene persönliche Weiterentwicklung darstellen.

Egal welche Lebenslage und welche Ernährungsform, es gibt eigentlich immer eine Möglichkeit, die Ernährung noch ein wenig zu optimieren. Die Vorteile sind offensichtlich: Mehr Ausgeglichenheit, eine höhere Leistungsbereitschaft, ein gestärktes Immunsystem, ein fitter, gesunder Körper, verbesserter Antrieb und insgesamt ein besseres Lebensgefühl.

 

1. Alles steht und fällt mit der Motivation

Es lohnt sich schon vor der eigentlichen Umstellung einzuhaken und ehrlich zu fragen, mit welcher Motivation Du Deine Ernährung umstellen willst. Ich spreche da aus eigener Erfahrung, denn die Ernährungsumstellung von der pasta-liebenden Schokoladenliebhaberin hin zur Rohköstlerin war hart. Ohne die richtige Motivation wäre ich über kurz oder lang gescheitert.

Generell lässt sich zwischen positiver und negativer Motivation entscheiden. Positive Motivation ist die Motivation hin zu einem verbessertem Ergebnis und negative Motivation führt weg von einem unerwünschten Zustand. In meinem Fall hatte ich eine extrem starke negative Motivation, ich war Alleinerziehend und konnte mir beim besten Willen nicht leisten, ständig krank zu werden. Ich wollte also weg von einem schlechten Immunsystem.

 

Was ist Dein warum?

Beide Motiviationstypen sind völlig legitim und können effektiv sein. Die Kategorisierung hilft lediglich, sich selbst klar zu machen, wie genau die eigene Motivation aussieht. Möchtest Du dank optimierter Ernährung fit und aktiv sein oder möchtest Du einen Ausweg aus ständiger Trägheit und Energielosigkeit? Auf den ersten Blick scheinen diese zwei Einstellungen das gleiche zu wollen, aber es gibt einen kleinen, wichtigen Unterscheid in dem Bild, welches im Kopf entsteht. Bei ersterer habe ich ein Bild meines zukünftigen sportlichen Ichs im Kopf, bei letzterer visualisiere ich genau jene Situation zu der ich nie mehr zurück möchte.

 

Mach Dir ein genaues Bild

Genau dieses Bild wird Dir in jenen Situationen helfen, in denen Du zu alten Gewohnheiten zurückkehren möchtest. Deswegen ist es wichtig, dass Du Dir dieses Bild so klar wie möglich vorstellst und in all seinen Einzelheiten visualisierst. Welches Gefühl verbindest Du mit dem Bild? Denke an das tolle neue Körpergefühl. Wie fühlt es sich an morgens aufzustehen? Wie ist es voller Energie zu erwachen? Mit welcher Leichtigkeit meisterst Du Deinen Tag? Oder andersherum, wie schrecklich ist dieses Gefühl, wenn man sich zu nichts motivieren kann und einfach alles zu anstrengend erscheint? Halte diese Motivation am besten schriftlich fest. So kannst Du sie Dir jederzeit vergegenwärtigen und Dich darauf zurückbesinnen, wenn Du zu scheitern drohst.

 

2. Schrittweise umstellen oder sofort?

Die nächste wichtige Frage, die Du Dir vor der Umsetzung stellen solltest, ist die nach der Methode. Auch hier gibt es kein richtig oder falsch. Aber verschiedene Methoden funktionieren unterschiedlich für unterschiedliche Menschen. Also gilt es herauszufinden, welcher Typ Du bist. Generell gibt es zwei bewährte Möglichkeiten:

 

Die Hauruck-Methode

Variante eins: Du stellst Deine Ernährung komplett von einen Tag auf den anderen um. Das empfiehlt sich für Menschen, die nur ein bestimmtes Lebensmittel weglassen wollen, wie beispielsweise Fleisch oder Zucker. Hier macht es weniger Sinn, schrittweise immer weniger Fleisch zu essen oder weniger Zucker, da jeder erneute Kontakt mit dem Suchtmittel ein Verlangen nach mehr bedingt.

Auch für eine komplette Ernährungsumstellung kann die ‚Hauruck-Methode‘ funktionieren, wenn Du der Typ für revolutionäre Veränderungen und schnelle Wandel bist. Stelle Dich darauf ein, das die ersten tage besonders hart werden und dass es zu Entgiftungserscheinungen kommen kann. Es empfiehlt sich bei dieser Herangehensweise eine längere Fastenphase vorweg zu schalten, in der sich der Körper reinigen kann. Auf diese Weise beugst Du Gelüsten und Unzufriedenheit mit der Sättigung vor. Das empfehle ich insbesondere für Menschen, die aufgrund ihrer Erkrankung, sofort umstellen möchten.

 

Langsamer Lebenswandel

Die Zweite Variante ist eine Schrittweise Umstellung. Sie sagt den meisten Menschen eher zu, erfordert aber Disziplin über einen längeren Zeitraum. Bedenke, dass das Thema Ernährung jetzt vielleicht sehr präsent ist und Du hochmotiviert bist, Dich aber in zwei Monaten gegebenenfalls der Alltag eingeholt hat. In stressigen Phasen kann es schwer fallen am Ball zu bleiben und die Ernährung kontinuierlich zu verbessern. Deswegen empfiehlt es sich, einen Etappen-Plan anzulegen, auf dem Du genau sehen kannst, wann welche Verbesserung vorgenommen wird, sodass Deine Ziele nicht verschwimmen.

Der Vorteil von dieser allmählichen Methode ist der, dass Du Deinem Körper die Zeit einräumst, sich auf die neuen Essgewohnheiten einzustellen. Bei einer gesünderen Ernährung finden Entgiftungs- und Heilungsprozesse im Körper statt (wie diese aussehen, kannst du hier am Beispiel der Rohkost-Ernährung nachlesen). Diese brauchen Zeit und Energie. Stellst Du zum Beispiel von einen Tag auf den anderen auf vegane Vollwertkost um, kann es Deinen Körper sehr überfordern.

Auch Dein Verdauungstrakt braucht Zeit, um sich an die neue Nahrung anzupassen. So kann die Umstellung auf Rohkost einen langjährigen Reinigungsweg beschreiben, bei dem zunächst auf vegetarische, vegane, dann vollwertig pflanzliche und schließlich vegane Rohkost umgestiegen wird.

Ich persönlich favorisiere diesen Ansatz, weil hier nicht ständig über innere Widerstände hinweggegangen wird, sondern jedes mal neu introspektiv geschaut werde kann: Was brauche ich heute? Dieser Weg orientiert sich sehr an den persönlichen Bedürfnissen und arbeitet mit dem Körper – nicht gegen ihn.

 

3. Genaue Ziele definieren

Bei der Umsetzung deines Planes solltest Du ein genaues (Etappen-)Ziel vor Augen haben, welches Du erreichen möchtest. Wichtig ist, dass dieses Ziel auch wirklich messbar ist, sodass Du Deine Regel nicht beliebig aufweichen kannst, aber auch damit Du ein echtes Erfolgserlebnis hast, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Zu schnell liegt unser Fokus nämlich auf dem, was wir noch nicht erreicht haben und weniger auf den Erfolgen, die wir schon verbucht haben. Also z.B. Ich möchte nur zwei mal die Woche einen Schokoriegel essen oder ich möchte ein mal am Tag einen Salat essen.

Des weiteren sollten Deine Ziele realistisch sein. Das hängt stark von deiner Motivation, aber auch von deiner Persönlichkeitsstruktur ab. Wenn Du schon mehrfach an dem Versuch, deine Ernährung umzustellen, gescheitert bist, solltest Du vielleicht Deine Erwartungen ein Stück weit zurück schrauben und Dich ehrlich fragen, welches Ziel Du momentan erreichen kannst?  Sei achtsam mit Dir und den Widerständen die aufkommen und pass auf, dass die Veränderung von Selbstliebe und nicht von Selbsthass getragen wird.

 

 

4. Einkauf und Vorräte

Um eine Gewohnheit umzustellen braucht es in der Regel etwa einen Monat. Davor greifen wir gerne auf die alt bewährten, häufig genutzten Verknüpfungen im Gehirn zurück, das heißt, wir greifen routiniert und automatisiert nach den Produkten, die unser Gehirn kennt. Deswegen ist es wichtig, vorzusorgen, um den Einstieg in die neue Gewohnheit zu erleichtern. Das bedeutet, immer eine große Auswahl an gesunden Produkten im Haus zu haben. Nur wenn die neuen Alternativen schnell und immer verfügbar sind, greifen wir darauf zurück. Es bedeutet andersrum aber auch, die Vorräte ein mal genauer unter die Lupe zu nehmen und auszusortieren, was Du definitiv nicht mehr essen möchtest. Wenn ‚die alten Sünden‘ jederzeit im Kühlschrank lauern, ist es definitiv schwieriger zu widerstehen, als wenn Du sie erst einkaufen müsstest. „Das kann ich ja noch aufbrauchen, wo es schon mal da ist.“, ist meist ein Einfallstor für einen Rückschritt. Also bring die ausrangierten zum Foodsharing.

Außerdem empfiehlt es sich, einen Plan anzulegen, in dem Du für jeden Tag und jede Mahlzeit ein oder mehrere Gerichte festlegst. Du solltest dabei die Waage halten zwischen altbewährten Gerichten und dem Ausprobieren von neuen Rezepten, sodass Du Dein Repertoire stetig erweiterst. Auf diese Weise läufst Du nicht Gefahr, einfallslos dazustehen oder in der Eile doch was vom Imbiss zu holen.

 

5. Gesunde Alternativen

Ein ganz wichtiger Punkt, den viele übersehen, sind gesunde Alternativen. Die meisten Menschen, sind so darauf fokussiert ihre ‚Laster‘ loszuwerden, dass sie ganz vergessen, dass es einen guten Grund gibt, warum sie diese bis jetzt nicht  losgeworden sind. Es ist super wichtig für gesunden Ersatz zu sorgen. Ansonsten verlangst Du zu viel auf ein mal von Dir und wirst vermutlich schnell unzufrieden, sodass Du in alte Gewohnheiten zurück verfällst.

Überlege Dir also genau, was Deine Gewohnheiten sind und wie Du diese überwinden kannst. Ich habe beispielsweise immer einen Rohkostriegel dabei, wenn ich weiß, dass es irgendwo Kuchen geben könnte und esse diesen dann reuelos. Wenn es Deine Gewohnheit war, jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit einen Latte to go in dienem Lieblingscafé zu holen,  bring Dir veganen oder koffeinfreien Kaffee, bzw. Tee mit, je nach dem, was deine gesunde Alternative ist. Aber lasse Dich  selbst nicht einfach verzichten!

Dazu gehört auch Rücksicht auf das wie Deiner Essgewohnheiten zu nehmen. Bestand Dein Speiseplan beispielsweise bisher aus Tiefkühlpizza und einer Pommes vom Imbiss, ist es viel verlangt, jeden Tag eine Stunde in der Küche zu stehen. Natürlich ist die liebevolle und achtsame Zubereitung der Nahrung ein toller Weg, um wieder in Kontakt mit dem, was Du isst, zu kommen. Aber auch das ist eine Gewohnheit, die sich erst etablieren muss und im stressigen Berufs- oder Familienalltag auch eine Frage der Zeit. Habe also immer eine schnelle und einfache Alternative parat. Wenn es deine Gewohnheit war, dir unterwegs einen Döner rauszuholen, überlege, welches Takeaway-Essen deinen neuen Ansprüchen genügt, sodass Du darauf zurückgreifen kannst.

 

6. Hol Dir Unterstützung

Zum Glück musst Du das alles nicht alleine schaffen! Immer wieder scheitern Menschen an dem Versuch, ihre Ernährung umzustellen, weil sie im Alltag mit Job oder Familie einfach nicht die Zeit und den Fokus haben sich mit ihren persönlichen Hindernissen und Hürden ausreichend auseinanderzusetzen. Da kann es eine ungemeine Erleichterung sein auf professionelle Unterstützung zurückgreifen zu können. Das kann in Form eines Coachings sein oder beispielsweise mittels Online-Kurs. Auf diese Weise kannst Du Dich von Experten mit an die Hand nehmen lassen und brauchst Dir keine Gedanken mehr um das wie zu machen. Auch ich habe in meiner Umstellung immer wieder auf Inspirationen von außen gesetzt. Hier* findest Du einen detaillierten Kur zum Thema Ernährungsumstellung.

Auch das Netzwerken mit Leuten, die die gleichen Ziele haben, kann sehr hilfreich sein. Es gibt heutzutage zahlreiche Plattformen dafür. Insbesondere Facebook-Gruppen habe ich als sehr inspirierend in dieser Hinsicht empfunden.

 

7. Sei liebevoll zu Dir

Sei nicht zu streng mit Dir! Absolut keine Ausnahmen zu machen, ist ein toller Anspruch, aber auch ein sehr, sehr hoher. Hast Du diese Erwartung und wirst dann doch mal schwach, verzeih Dir selbst. Das heißt nicht, dass Du Deine Ansprüche völlig aufweichen sollst. Aber pass auf, dass Du das Ganze nicht mit einer Alles-oder-Nichts-Einstellung angehst. Das kann nämlich schnell dazu führen, dass Du das Handtuch à la ‚jetzt ist auch alles egal‘, sobald Du eine Regel brichst. Betrachte Deine ganze Umstellung lieber als Prozess, in dem Du Dich selbst und Deine Bedürfnisse kennen lernst.

Scheiterst Du, obwohl Du all diese Tipps beherzigst, kann das tiefer liegende Ursachen haben. In diesem Artikel habe ich darüber geschrieben, warum so viele Menschen am Umstellen ihrer Ernährung scheitern. Schau doch mal vorbei.

 

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